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澳门金沙网站平台:下半年马拉松赛季倒计时!你准备好了吗?

原标题:澳门金沙网站平台:下半年马拉松赛季倒计时!你准备好了吗?


资料图。

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  赛前一月的训练以周为单位,适量增加训练量后再逐渐降低训练量,以调整到最好状态。

  周一:根据个人习惯的轻松跑

  周二:挑战乳酸阈值训练,慢跑2公里热身,随后完成4组1.5-2公里的快速奔跑(快于正常配速15秒),澳门金沙网站平台,每组间歇为1分钟恢复慢跑。随后,完成6组20秒的‘加速跑’,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,并在20秒内完成,每组间歇1分钟。

  周三:根据个人习惯的轻松跑。

  周四:根据个人习惯的轻松跑,外加6组20秒的‘加速跑’,即从慢跑开始,加速到自己能达到的最大速度,然后缓慢停止,每组间歇1分钟。

  周五:按照目标配速训练,完成8组‘3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑’。

  周六、周日:最好休息来恢复体力,或者轻松跑。当然你可以把休息日穿插其中。

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  长距离要节制

  这4周的周末可进行魔鬼训练,澳门金沙网站平台,但要注意次数不要超过3次,训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少,赛前一周不建议进行长距离训练。

  第一周可以完成28-32公里的长距离,第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。

  第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练,否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练,也尽量别超过半马的距离。

  切记,马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说,在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助,还可能伤害你的比赛。

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  赛前饮食注意

  1。距离比赛5-7天:降低训练强度,储备碳水化合物

  在高强度训练时期,你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后,肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原,进而做好赛前能量储备。

  完美安排:每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。

  2。距离比赛3-4天:吃更多的碳水化合物

  选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量,以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入,来保证总能量摄入不超标。

  完美安排:每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右),因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量,但如果体重增加的过多,则要适量减少碳水化合物的摄入量。

  3。距离比赛2-3天:减少食物体积

  澳大利亚体育学院的最新研究表明,低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重,澳门金沙网站,也许有助于减少途中休息的次数。

  完美安排:控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。

  悍将预祝各位跑友取得好成绩。

  (悍将体育)

发布日期:2019-09-27 09:08 作者:澳门金沙网站 标签: 马拉松 训练 慢跑